Övningar för Plantar fasciit (hälsmärtor)

Forskning har visat att några simpla dagliga övningar kan hjälpa till att lindra Plantar fasciit. Nedanför är övningarna som är mest föreskrivna av fotspecialister och fysioterapeuter i Australien.

VIKTIGT: Stretchövningar bör skapa en dragande känsla, men de får aldrig orsaka smärta! Vi rekommenderar att du gör de här övningarna direkt på morgonen och igen 2 eller 3 gånger till under dagen, men du behöver inte göra alla vid samma tillfälle. Om dessa övningar, kombinerade med bärande av inläggssulor, inte ger lindring från din Plantar fasciit-smärta bör du konsultera en fotspecialist. Efter du gjort övningarna, ta på dig skorna (med inläggssulorna), undvik att gå barfota på hårda golv och klinkers.

Stretchning av vadmusklerna

Spända vadmuskler är en stor bidragande faktor till problem med hälarna. Flexibla vadmuskler hjälper till med att reducera spänningar i plantarfascia. Stå vänd mot en vägg med dina händer mot väggen, ungefär i ögonhöjd. Placera benet du vill stretcha ungefär ett steg bakom ditt andra ben. Samtidigt som du håller hälen i marken böjer du ditt främre knä tills du känner en sträckande känsla i det bakre benet. Håll positionen I ungefär 15 till 20 sekunder. Repetera 4 gånger.  

Tennisbollövning

Den här övningen hjälper till att göra plantarfascia (ligamenten under foten) mer flexibla. Vanligtvis när man sover så drar plantarfascian ihop sig under natten och orsakar Plantar Fasciit smärtor med dina första steg ur sängen. Använd en tennisboll eller golfboll (eller kavel). När du sitter ner rulla bollen med fotvalvet fram och tillbaka från häl till trampdynan. Om det känns bra och inte gör ont kan du utveckla övningen genom att göra den stående. Fortsätt rulla bollen i 4-5 minuter.  

Handduksstretch

Det här är en utmärkt övning för att göra plantarfascia mer flexibel. Rulla en handduk och placera den under framdelen av foten, håll handduken i bägge ändar. Dra försiktigt handduken mot dig samtidigt som du håller knät sträckt. Håll positionen i 15 till 20 sekunder. Repetera 4 gånger.  

Stretching av hälsenan

Spända akillessenor bidrar också till hälsmärtor. Stå på ett trappsteg (eller högre tröskel) med hälarna utanför kanten. Sänk långsamt hälarna tills du känner ett starkt drag i hälsenan och vaderna. Håll stretchnigen i ungefär 20 sekunder och höj sedan hälarna tills de är i nivå med trappsteget igen. Repetera övningen 4 gånger.